El estrés, la enfermedad de nuestro siglo: cómo paliarlo con actividades y alimentación

El estrés es un mecanismo de supervivencia. Se trata de un estado de excitación gracias al cual el cuerpo reacciona ante las exigencias de cada día. Algunas causas del estrés o estresores pueden ser: los cambios (el miedo a lo desconocido puede generar estrés); las emociones negativas, la falta de estímulos o la aflicción ante el fallecimiento de un ser querido u otras pérdidas, como una separación.

El estrés no resulta perjudicial en sí mismo siempre y cuando podamos liberar la tensión generada por esa reacción de lucha o huida ante un estímulo que nos ayuda a crecer y superarnos (eustrés). De hecho, sin él no podríamos responder a los desafíos de la vida. El problema es cuando se mantiene ese desequilibrio en el tiempo o con demasiada frecuencia, pues se produce un estrés dañino para nuestra salud. Este estrés nocivo que nos supera se llama distrés y es la enfermedad de nuestro siglo, pues la presión acumulada causa enfermedades y sufrimiento emocional.

Cuando nos enfocamos solo en la amenaza nuestra mente se pone en piloto automático. Si logramos entonces hacer una pausa y llevarla al momento presente, la conciencia plena puede ser una gran herramienta de reducción del estrés. Además del Mindfulness, el yoga es una de las técnicas más completas para hacer frente al desequilibrio físico y mental que nos genera el estrés. Uno de los objetivos del yoga es alcanzar la paz interior y la calma mental y ello se consigue gracias a las posturas físicas (asanas), los ejercicios de respiración (pranayama) y la relajación, que combate el estrés y los estados de tensión.

La relajación es desaparición del “esfuerzo”, descontracción muscular y desaparición de la angustia. Nos ayuda a mantener la salud y el bienestar, alcanzando el equilibrio entre sistema nervioso simpático y parasimpático. Las tensiones corporales producidas por estrés desembocan en dolores y malestares. Para relajarnos hay que suprimir la tensión de cuerpo y mente. Existen dos tipos de relajación: la activa, que podemos realizar mediante el ejercicio físico, y la pasiva, que se practica a través de la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva o la meditación, por ejemplo.

De todas las técnicas de relajación, la regulación de la respiración es el sistema más rápido y sencillo. Un método para alcanzar la relajación mental es respirar lenta y rítmicamente concentrándose en la respiración. Cuando tenemos ansiedad nuestra respiración es superficial y agitada, mientras que en la relajación se hace profunda. También hay técnicas de relajación muscular, que consiste en sentir el peso del cuerpo y dejar que el músculo se afloje, caiga y se abandone. Al principio se comienza relajando una pequeña zona hasta conseguir relajar todo el cuerpo.

Frente al estrés, ejercicio físico y alimentación

Uno de los ámbitos donde primero se manifiesta el estrés es la alimentación. Al aumentar la tensión nuestro patrón alimenticio se altera y cuando estamos estresados, solemos comer más, más rápido o a deshoras y saltarnos comidas. Como el cuerpo nos pide más calorías cuando estamos estresados, nos apetecen más los alimentos procesados con grasas hidrogenadas e ingerimos más sal, grasas y azúcares de los saludables o caemos en antojos que desequilibran nuestro sistema nervioso. Además, en situaciones de estrés aumenta el consumo de alcohol y bebidas excitantes.

Por todo ello, cuando tenemos estrés es cuando más atención debemos prestar a nuestra alimentación y a cómo tomamos los alimentos. Algunas pautas para comer con atención plena pueden ser:

  • Haz una pausa cuando sientas ansiedad por comer
  • Presta atención a tus sensaciones corporales
  • Respira y prepara algo saludable para comer, prestando atención a cada bocado

Algunos alimentos saludables que nos ayudan a aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés son calabazas, boniatos o patatas cocinados al horno, que ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. También hay que reponer los nutrientes que el organismo consume de más en situaciones de estrés: vitamina C, magnesio, calcio y omega-3.

Frente al estrés, el ejercicio físico disminuye el estrés oxidativo y puede tener un impacto positivo en los síntomas psicológicos. Al practicar una cantidad moderada de ejercicio físico reducimos los niveles de adrenalina y noradrenalina, lo cual nos ayudará a conciliar el sueño y que éste sea más reparador, y de cortisol, cuyos bajos niveles también se han asociado a una mejor calidad del sueño. Practicar deporte ejerce un papel protector frente a los efectos dañinos del estrés en las neuronas. La actividad aeróbica es la más beneficiosa para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, pues elimina una molécula tóxica generada en situaciones estresantes prolongadas. Salir a caminar, correr, nadar o montar en bici son algunas de las actividades que más ventajas ofrecen en la reducción del estrés, frente al entrenamiento de la fuerza.

Escrito por María Miret García @periodistia.


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