Ejercicio físico y embarazo: más amigos que enemigos

Hace años se tendía a pensar en el embarazo casi como en una enfermedad. Una época de convalecencia en la que la mujer tenía que hacer el menor esfuerzo posible. Pero poco a poco, este, como otros muchos otros mitos sobre la feminidad se han ido dejando de lado, y hoy sabemos que, salvo prescripción médico, que la futura madre esté activa durante la gestación es más que recomendable.

La principal idea a tener en cuenta es que el ejercicio físico moderado es un hábito saludable en todas las etapas de la vida. De esta forma, durante un periodo como el embarazo, en el que el cuerpo sufre ciertos cambios y es importante cuidarse, mantener una rutina de ejercicio sumará a nuestro bienestar.  Así lo afirmaba, de hecho, un reciente estudio realizado por la Universidad Camilo José Cela (UCJC), y publicado en el Journal of American Medicine Association (JAMA).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los cambios en nuestro cuerpo también suponen ciertas limitaciones. Así, en el caso de que nos iniciemos por primera vez en ciertas rutinas, como el pilates, partiremos de cero y podremos ir siendo conscientes de hasta dónde podemos avanzar. Si por otra parte, el deporte ya era una parte importante de la rutina antes del embarazo, no se trata de renunciar al mismo, sino simplemente de adaptarlo a esta etapa.

De esta forma, el ejercicio puede ser parte de nuestra vida desde la semana nueve de embarazo, hasta casi finalizar el mismo.

Múltiples beneficios

Entre los motivos que te pueden ayudar a decidirte a realizar una rutina de ejercicios físicos durante el embarazo, siempre que no esté contraindicado por el médico, estaría que es importante para no caer en el aumento excesivo de peso durante el embarazo. Al igual que hay que cuidar la alimentación, es importante que no nos volvamos más sedentarias y que nuestro cuerpo siga activo.  Esto, por contrapartida, también ayudará a prevenir la diabetes gestacional, una patología común durante el embarazo.  Asimismo, realizar ejercicio diario ayuda a cuidar la salud cardiovascular, lo que también disminuye el riesgo a padecer preeclampsia, es decir, hipertensión inducida por el embarazo.

Por otra parte, teniendo en cuenta que el embarazo supone ciertas afecciones, como el dolor de espalda, reforzar esta musculatura puede ayudar a disminuir el dolor lumbar. En lo que respecta a la musculatura, realizar ejercicios que también refuercen el suelo pélvico, será clave para facilitar el parto, y también para ayudar que la recuperación tras el mismo sea más rápida.

Más allá de las cuestiones físicas, en lo que a salud mental se refiere, el hecho de vivir esta etapa de una forma activa, sin olvidarse del cuidado personal, y dedicando ese tiempo solo para nosotras, es también una forma efectiva de mejorar el bienestar emocional, sobre todo en una etapa en la que las hormonas pueden jugar malas pasadas.  Por otra parte, hay que recordar que durante el ejercicio físico se generan endorfinas, que por sí mismas, ayudan a eliminar el estrés y a sentirse mejor.

Rutinas favorables

Elegir un ejercicio físico durante el embarazo, dependerá, como en cualquier otro momento de nuestra vida, de nuestras rutinas y nuestros gustos. Se trata de buscar un deporte o actividad que seamos capaces de mantener en el tiempo. En este sentido, algo tan sencillo como salir todos los días a caminar puede resultar sencillo, pero efectivo.  En esta línea, cualquier ejercicio aeróbico, como correr, nadar, o incluso montar en bicicleta −cuando el embarazo aún no es avanzado−, pueden resultar beneficiosos.

Sin embargo, si buscamos algo más específico para mejorar los beneficios durante el embarazo, sin duda, tanto el yoga como el pilates resultarán ejercicios idóneos.

Ambos son ejercicios que no precisan de un esfuerzo físico intenso, cuyas posturas pueden adecuarse a los cambios en el cuerpo, en los que se favorece el control de la respiración, se refuerza la musculatura, se reduce el estrés y, sobre todo, permiten un mayor autoconocimiento del propio cuerpo, lo que facilitar la adaptación psicológica a los cambios físicos, y ayuda a vincularse más con las sensaciones que el bebé produce en nuestro interior.

Riesgos a evitar

Por último, sobre cuáles son los límites a tener en cuenta, estos irán dependiendo sobre todo del trimestre del embarazo. Igualmente, hay que tener en cuenta que, si cada mujer es un mundo, cada embarazo también, por lo que será necesario personalizar lo máximo posible la intensidad, duración y volumen de los entrenamientos.

Pese a ello sí que existen algunas recomendaciones generales, como la de vigilar la frecuencia cardiaca durante los entrenamientos, evitando ejercicios físicos extenuantes.  En líneas generales, para las mujeres menores de 30 años, la media deberá estar entre 135 y 150 pulsaciones por minutos, y en las menores de 40 años, entre 130 y 145 pulsaciones por minuto como máximo.

Igualmente, no están recomendadas las carreras de larga distancia, las rutinas de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios o en posición de tendido supino (boca arriba), además de todos aquellos dónde exista un riesgo de impactos o caídas que pudieran dañar el feto.



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